CAC personnel

ONE / NEO : Deux protocoles simples pour les émotions intenses

Sat, 27 Dec 2025 00:52:10 GMT

Une dispute avec ta moitié, l’école ou la garderie qui appelle parce que ton enfant a des problèmes de comportement, ta collègue qui ne répond pas à ton bonjour et t’ignore toute la journée, etc.

Les situations stressantes dans la vie sont courantes. Leur point commun ? Elles génèrent des émotions dont on se passerait bien à première vue.

Si tu as déjà lu mes articles, tu as compris que ces émotions ont une fonction et un message à te transmettre : elles te permettent de te comprendre, de comprendre tes besoins et tes limites.
Cela étant dit, elles restent désagréables et personne n’a envie de les ressentir longtemps.

Dans les moments où ces émotions sont si fortes qu’elles en deviennent douloureuses, essaie le protocole ONE :

ONE : O bserver – N ommer – É crire

Observer : Observe ce qui se passe en toi, où ça se passe dans ton corps. Focalise-toi uniquement sur la sensation physique et laisse-lui de la place. N’essaie pas de la supprimer, c’est contre-productif : elle prendra encore plus de place.
Le but ici est seulement de la ressentir.

Exemples d’observation :

Après une dispute : « Je sens une boule dans la gorge. » / « Mon ventre est contracté. »
Après un appel de la garderie : « Mes mains tremblent un peu. » / « J’ai la respiration courte. »
Quand une collègue t’ignore : « Je sens un poids dans la poitrine. » / « Ma mâchoire se serre. »

Nommer : Mets des mots sur tes émotions . Pour cela, tu peux te référer à la liste des émotions disponible ici .

Exemples de nomination :

« Je me sens en colère. »
« Je me sens triste. »
« Je me sens anxieuse. »
« Je me sens frustré(e). »

Écrire : Maintenant que tu as nommé ton émotion (ou tes émotions), écris ce que tu ressens et les besoins non comblés qui font vivre cette émotion. Cela va te permettre de mieux te connaître et de mieux exprimer tes besoins.

Exemples d’écriture :

« Je me sens en colère parce que j’ai besoin de respect. »
« Je me sens triste parce que j’ai besoin de soutien. »
« Je me sens anxieuse parce que j’ai besoin de clarté. »
« Je me sens frustré(e) parce que j’ai besoin d’équité. »

Si tu n’es pas en état de ressentir ton émotion : utilise NEO

Quand l’émotion est trop forte pour être ressentie dans le corps (trop de surcharge, trop de panique, trop d’agitation), alors l’ordre du protocole change. On commence par remettre un peu d’ordre mental avant de revenir au corps.

NEO : N ommer – É crire – O bserver

Résumé rapide :

ONE s’utilise quand tu es capable de ressentir ton émotion dans le corps.
→ Tu commences par observer parce-que ton système émotionnel est encore accessible.
NEO s’utilise quand l’émotion est trop intense pour être ressentie.
→ Tu commences par nommer et écrire pour alléger la surcharge, et seulement ensuite tu reviens à l’observation. Mais cette fois c'est l'allégement émotionnel qui sera observé.

Si tu as besoin d'un accompagnement pour comprendre et gérer tes émotions, tu peux prendre rendez-vous ici ou me téléphoner au +1 873 339 2353

Liste des émotions et besoins

Mon, 17 Nov 2025 17:05:41 GMT

Clique sur chaque image pour la télécharger.

Le biais de planification chez les personnes TDAH : Quand le cerveau sous-estime le temps

Sat, 08 Nov 2025 16:17:22 GMT

On parle souvent de « mauvaise gestion du temps » chez les personnes avec un TDAH. En réalité, il s’agit rarement d’un simple manque d’organisation : le phénomène est plus profond et relève d’un biais cognitif bien documenté : le biais de planification.

Qu’est-ce que le biais de planification ?

Le biais de planification (planning fallacy) a été décrit pour la première fois par les psychologues Daniel Kahneman et Amos Tversky en 1979.
Il désigne la tendance à sous-estimer systématiquement le temps, les efforts ou les obstacles nécessaires pour accomplir une tâche , même lorsque l’on a déjà fait face à des situations similaires.
Autrement dit : « Cette fois, ça ira plus vite. »

Tout le monde est concerné, mais chez les personnes présentant un TDAH, ce biais devient amplifié par plusieurs particularités neurocognitives.

Pourquoi ce biais est-il accentué chez les personnes TDAH ?

Difficulté à estimer le temps réel
Le cerveau TDAH traite le temps de manière non linéaire. On parle souvent de temps subjectif ou de time blindness : le futur paraît abstrait, le passé lointain, et seul le présent semble tangible. Résultat : la planification se base davantage sur une impression que sur une évaluation mesurable.
Impulsivité et motivation instantanée
Le TDAH est associé à un besoin de stimulation immédiate. Cette impulsivité pousse souvent à dire « oui » à trop de projets ou à commencer une tâche sans en mesurer la durée réelle.
Mémoire de travail limitée
La mémoire de travail joue un rôle essentiel pour visualiser les étapes d’un projet et anticiper les obstacles. Quand elle est fragile, il devient difficile d’intégrer toutes les variables nécessaires à une estimation réaliste.
Auto-perception fluctuante
Après une réussite ponctuelle (« la dernière fois j’ai fini en une journée »), la personne peut généraliser ce souvenir et surestimer sa constance. L’émotion associée à la motivation l’emporte sur la donnée objective.

Conséquences concrètes

Retards récurrents, sentiment d’échec ou de honte.
Difficulté à respecter des échéances ou à planifier plusieurs étapes.
Cycle d’hyperfocalisation suivi d’épuisement.
Conflits relationnels ou professionnels autour de la “fiabilité”.

Quelques pistes d’ajustement

Externaliser le temps : utiliser un minuteur, un calendrier visuel ou des rappels concrets pour matérialiser le passage du temps.
Estimer… puis doubler : noter son estimation, puis la multiplier par deux ou trois, et comparer ensuite au résultat réel.
Analyser les écarts : observer régulièrement la différence entre prévision et durée réelle permet de calibrer son jugement au fil du temps.
Découper les tâches : chaque sous-étape devient mesurable, ce qui réduit la charge cognitive et améliore la précision des estimations.
Créer des points de contrôle externes : demander à une personne de confiance (collègue, proche) de vérifier l’avancement peut servir d’ancrage temporel fiable.

En résumé

Le biais de planification n’est pas un manque de volonté, mais une distorsion cognitive renforcée par les particularités du fonctionnement TDAH.
Le reconnaître permet de réduire la culpabilité et d’ajuster son environnement plutôt que de se juger incapable.

Sources :

Kahneman, D., & Tversky, A. (1979). Intuitive prediction: Biases and corrective procedures. TIMS Studies in Management Science.
Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the “planning fallacy”: Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology.
Barkley, R. A. (2015). Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Handbook for Diagnosis and Treatment. Guilford Press.
Anderson, E., & King, J. (2023). Time perception and temporal foresight in ADHD: A review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

Couple : Se séparer ou se réparer?

Sat, 26 Jul 2025 13:50:18 GMT

10 questions et outils pour faire le bon choix

La vie de couple peut être le lieu de l'épanouissement comme celui la frustration et du repli. Lorsque dans le couple, tensions et conflits s'installent et que l'on se pose la question de la séparation, il est important de prendre en considération tous les facteurs déclenchant ces situations.
Observer ces éléments déclencheurs soit de les neutraliser afin de trouver une harmonie à deux ou prendre la décision de mettre un terme à la relation.

Communication :

Peut-on encore se parler sincèrement? même quand c’est difficile ? Se sent-on écouté(e) ? Avons nous des outils pour communiquer nos désaccords sans entrer en conflit?

Confiance :

Ai-je le sentiment de pouvoir compter sur toi? La confiance est-elle intacte? Abîmée? Brisée?

Épanouissement personnel et liberté :

Vous sentez-vous libre d'évoluer, de faire des choix professionnels ou créatifs librement? entretenir certaines amitiés? explorer de nouvelles envies, croyances ou intérêts ou affirmer une opinion différente? Poser des limites? Quelle est la place du Je dans le Nous?

Projets communs :

Partageons nous encore les mêmes valeurs? Quelles sont nos aspirations à long terme?

Qualité des moments vécus :

Les souvenirs heureux sont-ils encore présents ? Nos moments ensemble sont-ils nourrissants ou pesants ?

Signaux d'alarme VS d'espoir :

Ces deux listes sont un simple outil d'observation de l'instant T. Rien n'est figé, le but étant de prendre conscience des dysfonctionnements dans la case alarme afin comprendre comment c'est arrivé et comment déplacer dans la case espoir.

Alarme
Mépris ou indifférence
Peur constante de l’autre
Plus aucun plaisir partagé
Reproches permanents

Espoir
Sécurité émotionnelle encore présente
Petits moments d’affection encore possibles
Capacité à demander pardon ou à s’ouvrir
Volonté sincère de se comprendre

Exercice pratique : Et si?

"Et si on se demandait, chacun de notre côté, pourquoi on resterait, et pourquoi on partirait ?"

Notez chacun 3 raisons de partir et 3 raisons de rester. Parler de soi, dire Je et ce que vous ressentez. Ne pas impliquer l'autre et son comportement. À faire séparément, puis à partager sans jugement . Exemples :

Je resterais parce que j’ai encore de l’amour.
Je partirais parce que je me sens invisible.

Lire des livres :

voici une suggestion de livres à lire avant de prendre une décision finale.
Idéalement, lisez les mêmes livres, prenez des notes puis prenez un temps pour échanger.

Aimer et être aimé : Le paradoxe de la passion Dean Delis
Les 5 langages de l'amour Gary Chapman
Les couples heureux ont leurs secrets : Les sept lois de la réussite John Gottman , Nan Silver
Attaché Amir Levine, Rachel Heller

Apprenez la CNV :

La Communication Non Violente est une méthode créée par un psychologue (Marshall Rosenberg) qui réduit drastiquement les disputes et fait émerger l'empathie. Elle défini 4 étapes pour exprimer ses sentiments et besoins et ainsi, éviter de mettre son interlocuteur en position défensive.

Vous pouvez apprendre à la mettre en pratique en lisant les ouvrages de Rosenberg. Elle est également résumée dans cet article : CNV : Un outil indispensable pour une communication harmonieuse

Faire une thérapie ou une auto thérapie de couple:

Une thérapie de couple permet de prendre conscience des dynamiques inconscientes qui régissent nos fonctionnements individuels et leur impact sur le couple. C'est le meilleure moyen de prendre votre décision finale en tout état de cause.

Si votre réalité familiale ou financière ne vous permet pas de commencer une thérapie pour le moment, il existe des livres qui peuvent vous accompagner dans ce processus.

Personnellement, je vous recommande fortement de vous faire accompagner par un professionnel avant de prendre votre décision mais dans l’éventualité ou ce ne serait vraiment pas possible, vous pouvez cherchez des ouvrages d'auto-thérapie de couple à faire ensemble, cela permet de recréer du lien et instaurer une communication saine.

Si cette question vous habite, sachez que vous n'êtes pas obligé(e) de traverser cette période seul(e). Un accompagnement peut vous aider à y voir plus clair.

Pour en parler ensemble, vous pouvez prendre rendez-vous pour une rencontre exploratoire gratuiteou me contacter directement .

Parents : Comment fonctionner avec la fatigue ?

Mon, 14 Jul 2025 18:23:25 GMT

Le réveil sonne. J’ai de la peine à ouvrir les yeux et je me sens déjà envahie par un sentiment de désespoir qui me donne envie de pleurer.
Je sais que je dois me lever, mais je me sens épuisée.
C’est là que se met en place toute une mécanique mentale : j’ai envie d’être ailleurs, de changer de vie. Comment vais-je faire pour survivre à cette journée ?
Si toi aussi tu as déjà ressenti ça, et que tu t’es déjà posé cette question, alors la lecture de cet article va certainement t’aider à mettre en place une meilleure gestion de la fatigue (non, je ne vais pas te conseiller de respirer et boire de l’eau).

Voici 5 outils concrets pour t'aider à vivre tes journées – non pas malgré la fatigue, mais avec .

Vivre avec un conflit non résolu

Mon, 07 Jul 2025 18:50:46 GMT

Quand il n’y a pas de solution, comment avancer quand même ?

Il arrive parfois qu’un conflit persiste, malgré tous les efforts pour le comprendre, le nommer ou le résoudre. Dans certaines relations (qu’elles soient familiales, amoureuses ou professionnelles) les tentatives de dialogue échouent, les points de vue restent inconciliables , ou l’autre ne souhaite tout simplement pas avancer . Ces situations laissent souvent un goût d’inachevé, un sentiment de blocage ou d’injustice.

Mais f aut-il pour autant rester prisonnier ou prisonnière de ce qui ne se règle pas ?

Il est possible de trouver une forme de paix, non pas malgré le conflit, mais avec lui.
Voici 6 repères pour apprendre à vivre avec un conflit non résolu, sans se perdre ni s’éteindre.

Anxiété : comprendre ses causes pour mieux l’apaiser

Fri, 23 May 2025 15:31:13 GMT

L’anxiété peut prendre différentes formes : tensions dans le corps, pensées envahissantes, impression de ne jamais réussir à se détendre… Elle peut devenir un véritable fardeau, surtout lorsqu’on ne comprend pas d’où elle vient.

L’anxiété est un phénomène multifactoriel , qui touche à la fois le corps, les pensées, les émotions, l’histoire personnelle et le contexte de vie. En comprendre les racines permet souvent de commencer à s’apaiser. Voici les principales causes possibles de l’anxiété – et leurs conséquences dans la vie quotidienne .

L’anxiété : un signal, pas un défaut

Plutôt que de la voir comme un problème à éliminer, on peut apprendre à voir l’anxiété comme un signal . Un message du corps, du cœur ou de l’esprit qui dit qu’il y a besoin de sécurité, de ralentissement, de reconnaissance, ou d’un nouvel équilibre.

Comprendre ses causes permet de déculpabiliser , de remettre du sens, et d’explorer des pistes concrètes pour mieux vivre avec soi-même

Relation d’aide ou psychothérapie : quelle différence ?

Sat, 10 May 2025 20:57:00 GMT

Relation d’aide ou psychothérapie : quelle différence ?

Dans un monde où les besoins d’écoute, de soutien et de mieux-être sont de plus en plus présents, il peut être difficile de s’y retrouver parmi les différentes formes d’accompagnement proposées. La relation d’aide et la psychothérapie sont deux approches qui partagent certains points communs – comme l’importance de la parole, de la relation et de la confidentialité – mais qui diffèrent sur plusieurs plans. Comprendre cette distinction est essentiel pour choisir l’accompagnement qui convient le mieux à sa situation.

La psychothérapie : un acte réservé, encadré par la loi

Au Québec, le mot « psychothérapie » est protégé par la loi . Seules les personnes détenant un permis délivré par l’Ordre des psychologues du Québec (OPQ) peuvent offrir des services de psychothérapie. Cela inclut notamment les psychologues et certains médecins formés à cet effet.

La psychothérapie s’adresse généralement à des personnes vivant avec une détresse psychologique importante ou des troubles de santé mentale (anxiété, dépression, troubles de la personnalité, etc.). Elle vise un travail en profondeur sur les mécanismes psychiques, les symptômes, les structures internes. C’est un traitement au sens clinique du terme.

La relation d’aide : un accompagnement humain et non thérapeutique

La relation d’aide , quant à elle, ne relève pas d’un acte médical ou thérapeutique. Elle repose sur l’écoute, la présence, la reformulation, et parfois des outils de réflexion, de mise en mots ou de développement personnel. Elle s’adresse à toute personne souhaitant mieux se comprendre , traverser une période de changement , ou améliorer sa qualité de vie personnelle ou relationnelle.

Elle peut concerner, par exemple :

La personne en relation d’aide n’émet pas de diagnostic , ne traite pas de pathologie, et n’intervient pas sur les troubles mentaux. Elle soutient plutôt un processus de compréhension de soi , dans une démarche respectueuse, encadrée et sécurisante .

Deux approches, deux cadres, des complémentarités possibles

Il ne s’agit pas de dire que l’une est meilleure que l’autre : elles ont des fonctions différentes .
Certaines personnes consultent d’abord en relation d’aide pour faire un point , reprendre contact avec elles-mêmes , ou amorcer une réflexion. D’autres sont suivies en psychothérapie pour un trouble spécifique, et choisissent ensuite d’être accompagnées en relation d’aide pour un soutien dans leur quotidien.

Dans tous les cas, il est important de choisir un accompagnement :

Rencontre exploratoire gratuite – 15 minutes

Vous hésitez à vous lancer ? Vous vous demandez si mon accompagnement peut répondre à vos besoins ?

Je vous propose une rencontre exploratoire de 15 minutes, par téléphone ou en visioconférence.

Cet échange sans engagement est l’occasion de faire connaissance, de m’exposer brièvement votre situation, et de poser toutes vos questions sur ma manière d’accompagner.

Il ne s’agit pas d’une séance, mais d’un premier contact pour voir si nous avons envie de travailler ensemble.

C’est aussi pour moi l’occasion de m’assurer que votre demande entre dans le cadre de ce que je propose, et de vérifier que je suis la bonne personne pour vous accompagner.

Je vous accueille avec écoute, simplicité et respect, quel que soit l’endroit où vous en êtes.

CNV : Un outil indispensable pour une communication harmonieuse

Mon, 24 Mar 2025 14:05:00 GMT

J'ai toujours entendu : "Dans le couple, le plus important, c'est de communiquer" . J'associai donc la communication au fait de parler.

Pourtant, on avait beau parler, ça ne résolvait pas nos conflits. Bien au contraire, parfois, ça les empirait.

On finit par se sentir découragés et on doute de notre partenaire, de notre relation. On s'aime mais on ne se comprend plus. On ne s'entend plus ... Ou bien on ne s'écoute plus? On ne sait plus trop.

C'est là que la Communication Non Violente intervient. Grâce à cette méthode, j'ai compris comment communiquer sans que mon interlocuteur ne se sente accusé et ne se mette sur la défensive. J'ai compris que le choix de mes mots avait une importance cruciale.

Pour se faire comprendre et éveiller l'empathie chez l'autre il y a quelques règles simples que je te résume dans cet article.

Pour commencer, garde en tête que Le Tu Tue : "Tu laisses toujours traîner tes affaires" "Tu ne penses qu'à toi" "Tu pourrais m'envoyer un message pour me dire que tu seras en retard".

Comment ne pas se mettre sur la défensive quand on se sent attaqué? C'est ce qui se passe chez notre interlocuteur quand on lui assène ce type de phrases.

Alors on commence par remplacer le Tu par Je . Ça permet de parler de soi sans attaquer l'autre.

Ensuite, il y a 4 étapes pour communiquer en CNV

Revenons sur nos exemples destructeurs :

"Tu laisses toujours traîner tes affaires" pourrait se transformer en

"Tu ne penses qu'à toi"

"Tu pourrais m'envoyer un message pour me dire que tu seras en retard!"

Cela parait facile avec des exemples mais la CVN est une gymnastique mentale . Elle requiert de la pratique, de l’entraînement.

Il est également primordial d'utiliser une liste des émotions et besoins afin de trouver les mots justes. Tu peux en imprimer une ici et l'utiliser pour te pratiquer.

C'est une discipline dans laquelle on s'améliore progressivement et on fait des erreurs en se pratiquant.

C'est évidemment mieux si elle est utilisée par les deux partenaires ou toute la famille. Mais attention à ne pas invectiver l'autre s'il ne l'utilise pas ou pas correctement . Auquel cas, l'antidote deviendrait poison.

Parfois, l'un comme l'autre sommes simplement trop en colère pour être en capacité de faire attention au choix des mots que nous utilisons et nous devons simplement laisser de la place pour cette émotion, aller prendre l'air puis revenir dans un état d'esprit mieux disposé.

Parce que dire calmement "veux-tu qu'on essaie en CNV?" portera certainement plus de fruit que de se reprocher mutuellement de ne pas le faire sous le coup de la colère.

La CNV est donc un outil puissant, à utiliser avec bienveillance mais il n'est pas le seul. Si tu veux en savoir plus, tu peux consulter l'article Pourquoi la CNV à elle seule ne suffit pas?

Si tu souhaites consulter afin de mieux comprendre tes difficultés relationnelles ou de communication, tu peux me contacter au +1 873 339 2353 ou m'écrire à cacpersonnel.qc@gmail.com

https://www.cacpersonnel.com/

Pourquoi la CNV seule ne suffit pas ?

Mon, 03 Feb 2025 15:57:00 GMT

La communication non violente est un très bel outil pour communiquer en évitant les conflits. Mais comme toute méthode, elle a ses limites.

D'autres facteurs sont à prendre en considération afin de communiquer sainement nos désaccords et éviter qu'ils ne se transforment en conflits.

Si vous ne connaissez pas la CNV, vous pouvez lire cet article qui en résume les principales caractéristiques.

Vous trouverez ci-dessous 7 paramètres à étudier afin d'améliorer votre communication et en sentir les bénéfices sur vos relations:

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Si vous souhaitez consulter afin de mieux comprendre vos difficultés relationnelles ou de communication, vous pouvez me contacter au +1 873 339 2353 ou m'écrire à cacpersonnel.qc@gmail.com

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ONE / NEO : Deux protocoles simples pour les émotions intenses

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Observer : Observe ce qui se passe en toi, où ça se passe dans ton corps. Focalise-toi uniquement sur la sensation physique et laisse-lui de la place. N’essaie pas de la supprimer, c’est contre-productif : elle prendra encore plus de place. Le but ici est seulement de la ressentir.

Nommer : Mets des mots sur tes émotions . Pour cela, tu peux te référer à la liste des émotions disponible ici .

Écrire : Maintenant que tu as nommé ton émotion (ou tes émotions), écris ce que tu ressens et les besoins non comblés qui font vivre cette émotion. Cela va te permettre de mieux te connaître et de mieux exprimer tes besoins.

Si tu n’es pas en état de ressentir ton émotion : utilise NEO

NEO : N ommer – É crire – O bserver

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Le biais de planification chez les personnes TDAH : Quand le cerveau sous-estime le temps

Qu’est-ce que le biais de planification ?

Pourquoi ce biais est-il accentué chez les personnes TDAH ?

Conséquences concrètes

Quelques pistes d’ajustement

En résumé

Couple : Se séparer ou se réparer?

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Parents : Comment fonctionner avec la fatigue ?

Voici 5 outils concrets pour t'aider à vivre tes journées – non pas malgré la fatigue, mais avec .

Vivre avec un conflit non résolu

Quand il n’y a pas de solution, comment avancer quand même ?

Anxiété : comprendre ses causes pour mieux l’apaiser

L’anxiété peut prendre différentes formes : tensions dans le corps, pensées envahissantes, impression de ne jamais réussir à se détendre… Elle peut devenir un véritable fardeau, surtout lorsqu’on ne comprend pas d’où elle vient.

L’anxiété : un signal, pas un défaut

Relation d’aide ou psychothérapie : quelle différence ?

Relation d’aide ou psychothérapie : quelle différence ?

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